Comment débuter en musculation

Comment débuter en musculation

Comment débuter en musculation ?

 

Je vous présente ma méthode personnalisée pour débuter en musculation de façon intelligente.

 

 

La méthode que je vous présente ici est entièrement personnelle, elle est basée sur toutes mes connaissances en musculation que j’ai acquises depuis que j’ai commencé la musculation en salle à l’âge de 14 ans. Je n’ai cependant pas 15 ans d’entraînement, car j’ai été longtemps sans vraiment m’entraîner, je ne m’entraînais que de temps en temps. Toutefois, la musculation m’a toujours passionné, ce sport m’a toujours rappelé à l’ordre. Et j’ai énormément appris à son sujet.

 

En enlevant le poids que j’ai pris dû à ma croissance, j’ai fait environ 12 kilos de masse musculaire, si je n’avais jamais fait de musculation, je pèserais environ 53 kilos pour mes 1.74 m. Je suis actuellement à 65-66 kilos à 12 % de masse grasse.

 

En Février 2016, j’ai repris sérieusement la musculation avec pour objectif de me construire un vrai physique et d’arriver à ma limite naturelle, j’ai ainsi pris 6 à 7 kilo de masse maigre en 18 mois et mon physique à bien changé.

 

Fin 2017, j’ai laissé de côté l’entraînement pour me concentrer sur mes projets professionnels et j’avoue avoir eu du mal à me concentrer sur deux choses à la fois, mais à force de travail sur moi, je commence à réussir à concilier les deux, et me voilà reparti avec une nouvelle méthode d’entraînement plus adaptée à mon niveau actuel de façon à relancer ma progression qui commençait à ralentir. Je vais également partager avec vous cette nouvelle méthode plein de bon sens et de logique basée sur les connaissances que nous avons en musculation de nos jours, mais également de mes connaissances sur le corps humain, sur l’esprit et leurs fonctionnements.

 

Commençons

 

Nous connaissons les méthodes d’entraînement classiques que nous voyons partout et qui consiste à faire un split sur 3 à 5 jours par semaine avec 3 exercices par groupe musculaire et 4 séries de 8 à 12 répétitions par exercice.

 

Pour moi, et je ne suis pas le seul à le penser, cette méthode n’est pas du tout adaptée à un débutant, mais plutôt faite pour un pratiquant avancé qui a presque atteint sa limite naturelle, et qui doit pour pouvoir continuer à progresser, taper fort dans la fibre musculaire pour provoquer une stimulation et donc une croissance musculaire.

 

Il est inutile lorsque nous commençons la musculation, de “massacrer” ses muscles et d’insister aussi fortement pour provoquer une croissance musculaire, cela ne sert absolument à rien et est vraiment contre productif.

 

De un, lorsque nous débutons, nos muscles vont réagir à la moindre stimulation, cela ne sert à rien de s’acharner dessus, nous ne prendrons pas plus de muscles parce que nous avons fait 40 exercices.

 

De deux, notre corps, notre système nerveux n’est pas prêt pour encaisser un tel volume d’entraînement sans engendrer de fatigue du système nerveux. Et qui dit fatigue nerveuse, dit mauvaise récupération, moins bonne digestion et assimilation, moins bon sommeil, également plus de fatigue et manque d’énergie dans notre quotidien. En gros, nous avons faux sur toute la ligne.

 

Nous ne pouvons pas nous entraîner comme un champion ou même comme quelqu’un qui a 5 ans de musculation lorsque nous débutons, le fait de suivre le programme d’un champion ne va pas faire de nous un champion, bien au contraire. Ce serait comme vouloir conduire comme un pilote de rallye dès que nous avons notre permis de conduire, je ne vous donne pas 2 semaines pour finir sur le toit dans un champ. Il en va de même pour toute discipline et donc pour votre entraînement de musculation. Alors adaptons notre entraînement à notre niveau et travaillons intelligemment.

 

De plus, quelle marge de progression nous laissons nous si nous commençons directement avec un split à 3 exercices par groupe musculaire, nous arriverons très vite à des paliers de stagnation, et nous perdrons de la motivation à nous entraîner. Alors que si nous commençons au plus “doux” possible nous permettons la même progression, voir même et sans doute une progression plus rapide, car notre système nerveux disposera d’un maximum de ressource pour la croissance musculaire, la digestion, l’assimilation et la qualité du sommeil. Sans compter que nous aurons plus d’énergie et de bien-être au quotidien. Dans ce cas, nous progresserons de façon beaucoup plus linéaire, avec moins de plateaux de stagnation. Et nous irons plus vite et plus loin.

 

Alors nous commençons tranquille, nous progressons, tant que nous progressons bien nous continuons ainsi, dès que la progression ralentit, on change le programme en le durcissant. La progression repart, on continue tant que cela fonctionne, de nouveau la progression ralentit, on rechange à nouveau le programme. Et ainsi de suite jusqu’au split à 3 exercices par groupe musculaire, et dès que nous stagnons avec ce type d’entraînement, nous commençons les diverses méthodes d’intensification avec la réduction des temps de repos, entre autres.

 

Maintenant, je vous présente comment je me suis entraîné sur les 12 dernier mois de mes 18 mois, car j’ai adapté et peaufiner en cours de route. 

 

Je suis parti sur un half-body 2 à 3 fois par semaine, avec 1 exercice par groupe musculaire, oui vous avez bien lu, 1 exercice seulement, en changeant d’exercice une semaine sur l’autre et en essayant et choisissant au fil du temps les exercices qui me convenaient le mieux, en fonction de ma morphologie et des éventuelles “douleurs” ressenties.

 

Donc 1 exercice de 4 à 5 séries (selon les groupes musculaires) effectives à ma charge de travail après mes séries d’échauffements, de 8 à 12 répétitions avec 3 minutes de repos entre les séries. Je trouve contre productif de prendre seulement 1 min 30 de repos, ce que nous voulons, c’est performer au maximum quand nous revenons sous la barre, et 1 min 30 n’est pas suffisant pour récupérer le maximum de force. Cependant, je varie les temps de repos selon les groupes musculaires, plutôt 1 min, 1 min 30 pour les mollets. Et 4 min pour les exercices de cuisses.

 

Prenons un exemple basique. Si vous êtes à 60 kilos au développé couché en série de 10 avec 3 minutes de repos, si vous commencez à prendre seulement 1 min 30 de repos, vous ne serez plus capable de faire une série de 10 à 60 kilos. Vous devrez baisser votre charge à peu être 55 kilos, et ce que nous recherchons, c’est quand même de lever le plus lourd possible en restant dans une fourchette de répétition nous permettant l’hypertrophie.

 

Alors certains pourront dire que cela revient au même, car si nous progressons avec 1 min 30 de repos, en appliquant ensuite 3 minutes nous aurons gagné de la force, alors oui peu être, mais ma réflexion ne s’arrête pas là, car je vois long terme, et je réserve la diminution des temps de repos pour plus tard, lorsque j’atteindrai mon niveau maximum, cela permet de garder cette marge de progression en travaillant plus en intensité, pour l’instant ce qui nous intéresse, c’est construire de la masse musculaire, à quoi bon retourner sous la barre si nous n’avons pas récupéré notre potentiel maximum.

 

Le seul avantage et inconvénient à utiliser des temps de repos plus ou moins longs, sont la durée des séances d’entraînement, effectivement avec 3 minutes de repos, les séances sont longues, mais moi, j’ai fait mon choix, à chacun de faire le sien. Pour ce qui est du reste, je pense que tous les débutants devraient commencer à s’entraîner plus ou moins avec un modèle identique. Par débutant, j’entends moins de 2 ans d’entraînement sérieux et continu.

 

Pour les 6 premiers mois, je dirais même de partir sur du 12 à 15 répétitions de façon à renforcer tranquillement les muscles, les tendons et les ligaments et laisser le système nerveux s’adapter.

 

Vous pouvez aussi partir avec un split sur 4 jours avec le même modèle si vous voulez avoir des séances plus courtes, ça ira très bien et la fatigue sera bien moindre les lendemains.

 

Bonne réussite dans votre construction physique

 



Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *